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女性最该练的肌肉是盆底肌 肛肠妇科都跟它有关

2020-06-29 10:45:22
来源:生命时报
责任编辑:可可

原标题:女性最该练的肌肉是「盆底肌」,泌尿、肛肠、妇科都跟它有关

咳嗽、打喷嚏或大笑时漏尿;跳广场舞、大步快走时憋不住尿……这些在医学上称为“尿失禁”,其病根儿很可能是你的「盆底肌」松了。

由于分娩等因素影响,女性的盆底肌更易出现松弛,漏尿、脏器脱垂、盆底痛等便会接踵而至。

每年6月的最后一周是世界尿失禁周。《生命时报》邀请权威专家,教女性收紧盆底肌,改善漏尿等尴尬。

盆底肌,女人最该锻炼的肌肉

盆底肌是骨盆底的肌肉,它就像一张“吊床”,从下方托住盆腔内的膀胱、尿道、子宫、直肠、阴道、前列腺等脏器,使这些组织处于正常位置。

在盆底肌引发的一系列问题中,尿失禁是最常见的,主要有以下几种类型——

压力性尿失禁:咳嗽、打喷嚏、大笑等导致腹压增加,尿液漏出。

急迫性尿失禁:有强烈尿意时,还没到厕所尿液已经漏出。

混合性尿失禁:前两者症状兼有。

根据中华医学会尿控学组的数据,23%~45%的中国女性有不同程度的尿失禁,其中约50%为压力性尿失禁。

导致尿失禁的因素主要有:

妊娠、多产,使盆底肌和膀胱颈后尿道松弛,影响控尿能力;

慢性咳嗽、长期便秘、搬重物、肥胖、长时间憋尿等,使腹压增加,盆底肌长期受到较重压力,造成控尿能力受损;

45岁后,女性雌激素水平下降,盆底肌支持功能随之下降,也会导致尿失禁;

接受盆腔及阴道手术后,引起盆腔正常解剖结构改变,导致控尿能力减弱。

即使有些女性分娩后没有尿失禁表现,但复查结果已显示轻度的阴道、子宫脱垂。

尿失禁应及早干预,以免绝经后由于体内缺乏雌激素支持,而导致病情严重。

多科医生推荐盆底肌训练

盆底肌训练,也叫凯格尔运动,在妇产科、泌尿科、肛肠科、男科医生眼中,可缓解多种病症:

预防或缓解尿失禁;

帮助顺产及产后恢复;

预防痔疮;

提高性功能;

按摩并保护前列腺,缓解排尿困难。

女性的盆底肌更容易出现问题,所以,女性尤其应注重盆底肌训练。对男性来说,盆底肌训练则是一项可以改善勃起、缓解排尿困难的加分项。

具体操作可按以下步骤进行:

找到你的盆底肌

1

憋小便和憋大便的感觉,就是你在收缩盆底肌肉,但不要在如厕时做凯格尔运动。

排空膀胱

2

膀胱充满尿液时做凯格尔运动,易增加尿路感染风险。建议运动前先排尿,确保膀胱是空的。

开始练习

3

吸气,肛门用力内吸上提紧缩3秒,再呼气放松3秒。每次进行肛门紧缩和放松各20~30下,早晚各一次。

随着运动的进行,可逐渐增加紧缩或放松的时长,一般在3~10秒比较合适。

采取卧位做凯格尔运动效果更好,方法是:

仰卧,把头和两个脚后跟作为支点;

吸气,抬高腰部和臀部,收缩盆底肌,保持3~10秒;

呼气,放下臀部,放松3~10秒。

坚持

4

凯格尔运动好处多且操作简单,难就难在坚持。一般来说,坚持4~8周,效果就会比较明显。

除肛门局部感染、痔疮急性发炎或肛周脓肿等情况外,凯格尔运动可在任何时候进行,如开会、排队、办公时。

憋不住尿,你还可以这样做

女性一生中,妊娠分娩和绝经两个时期,尤其要防治尿失禁。

妊娠期及分娩后,要尽量避免咳嗽、便秘,产后及时做盆底检查。

绝经期,应积极治疗慢性支气管炎、便秘等增加腹压的疾病,定期做妇科检查,平时不要憋尿,注意控制体重。

不管是哪种类型的尿失禁,患者都应尽量选择幅度小的运动,减少长期站立或行走,避免负重的运动。

饮食清淡,多吃富含膳食纤维的食物,不要吃得过饱,少喝咖啡和浓茶,预防便秘。

穿衣服以松软透气的材质较好,避免穿紧身裤,便后及时清洗外阴,减少泌尿道和阴道感染的机会,一般使用清水清洁即可。

出门尽量备好干净的衣服和卫生巾护垫等,以防出现不自主漏尿。

但最根本的,还是要坚持进行盆底肌训练。只有盆底肌得到充分锻炼,恢复正常功能,才能有效缓解漏尿的尴尬。▲

受访专家中国医科大学航空总医院妇科主任 余立群 □妇科盆底和生殖内分泌门诊主治医师 闵敏

北京大学第三医院妇科主治医师 王一婷

中山大学附属第六医院肛肠外科主任、盆底中心主任 任东林

[来源:生命时报 编辑:可可]
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